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L'entraînement aléatoire

Publié le 10 juillet 2025

Quand tu pratiques une discipline de manière sérieuse, tu as souvent un planning précis pour chaque séance afin de progresser de manière rapide et optimisée.

Cet article sera valable pour tous les sports : cyclisme, running, musculation, tennis, etc. C'est valable pour absolument tous ! Mais aussi pour d'autres activités non sportives comme la pratique du piano par exemple. Je parlerai de mon expérience personnelle mais vous pouvez facilement le transposer dans votre activité.

J'ai pratiqué plusieurs sports, toujours de manière intense. La course à pied, le cyclisme, le street workout et maintenant la musculation. J'ai aussi côtoyé pas mal de triathlètes.

Je me suis fait cette réflexion en observant des powerlifters s'entraîner à la salle et j'ai remarqué que le problème était identique dans toutes les disciplines.

Pour progresser, il faut un programme d'entraînement sérieux

Il n'y a pas de secrets, pour progresser, il faut un programme précis. Il faut que chaque séance soit planifiée avec chaque exercice bien défini. Le tout sur un horizon minimum de trois mois, mais souvent bien plus lointain comme un Iron Man ou une compétition de powerlifting prévue l'année prochaine.

C'est le meilleur moyen pour progresser. Tous les athlètes professionnels fonctionnent de cette façon. Pour certains sports la programmation peut s'étendre jusqu'à 4 ans ! Les gymnastes ont leur programme défini jusqu'aux prochains Jeux Olympiques — pour être à la fois au top de leurs performances le jour J mais aussi bien reposés.

Tout pratiquant amateur fonctionne de la même façon s'il veut progresser.

J'observais les powerlifters l'autre jour à la salle et ils ont un programme précis, par exemple 3 séries de 3 répétitions à 150 kg au développé couché le mardi et 3 séries de 8 répétitions à 120 kg le vendredi. La semaine suivante ils passent à 152,5 kg le mardi et 122,5 kg le vendredi. Ils font cela pendant un cycle complet de 6 semaines jusqu'à arriver à une semaine de deload, propre à toute discipline.

Un programme bien défini comme cela c'est le top pour progresser ! C'est testé et approuvé par les plus grands athlètes.

Et si ça ne marchait pas ?

Les personnes qui suivent ce type de programme progressent très vite, mais en observant ces powerlifters à la salle je me suis fait une remarque.

Après plus de 12 ans à pratiquer divers sports, j'ai vu des dizaines (centaines ?) de personnes s'entraîner de cette façon avec un programme optimal. Ils ont tous fait des progrès spectaculaires. Mais ils ont aussi tous disparu petit à petit quelques années après, ne pratiquant plus ou presque pas de sport.

Ces powerlifters, je suis persuadé que dans 2 ans ils ne pratiqueront plus de sport sérieusement.

Pourquoi ça ne marche pas

Pourquoi des personnes qui appliquent ce type de programme ne pratiquent plus de sport sérieusement après quelques années ?

Parce que la vie est faite d'imprévus contrairement à un programme.

  • Le programme top que tu as choisi ne prend pas en compte que lundi soir tu vas mal dormir et que tu ne seras pas en pleine forme pour la séance intense prévue le lendemain.
  • Il ne prend pas en compte que jeudi c'est férié et tu ne pourras pas faire ta séance de natation prévue car la piscine est fermée.
  • Il ne prend pas en compte que vendredi tu vas terminer le travail 30 min plus tard que prévu. 30 minutes, ce n'est pas grand-chose mais c'est suffisant pour que tu ne puisses pas faire la séance complète prévue.
  • Ton programme ne prend pas en compte que samedi matin, le jour de ta sortie longue il va pleuvoir avec beaucoup de vent.
  • Il ne prend pas en compte que tu vas avoir une légère tendinite la semaine prochaine.

Et des petits imprévus, il en existe une infinité : un petit rhume, les allergies, la révision de la voiture, l'anniversaire de sa copine, un souci au travail ou avec les enfants, une réunion parent-prof, un rendez-vous chez le médecin, le vélo Specialized crevé qui t'empêche de t'entraîner ce matin, etc.

C'est d'ailleurs la raison pour laquelle les modèles ne fonctionnent pas en finance. Tu as beau prendre en compte un maximum de paramètres, tu ne vas jamais pouvoir deviner quand tu vas avoir une crevaison sur ta voiture ou quand il y aura des inondations dans le Var. La bourse dépend de tellement de paramètres qu'il est impossible de la prédire.

Bien sûr que les imprévus graves sont rares, encore heureux ! Les ligaments croisés ça n'arrive pas tous les jours. Mais les petits imprévus sont eux très nombreux. Et cumulés, ils peuvent être très dévastateurs.

Que doit faire le powerlifter à sa séance de mardi s'il a mal dormi et n'est pas en pleine forme pour valider son 3x3 à 150 kg ? Il n'arrive à faire qu'un 3x2 à 150 kg. Alors il est déçu, ce qui est normal — ça impacte son moral et son envie de s'entraîner. Des petits imprévus de ce type, j'estime que ça arrive au minimum une séance sur quatre.

Arrive un mois, le mois de la malchance. Ce n'est plus une séance sur quatre qui s'est mal passée mais une sur deux. Le moral tombe, les progrès sont absents voire négatifs. Le sportif ne comprend pas. Il s'est investi à fond, a suivi son programme au mieux mais les résultats ne sont pas là. Il perd espoir et abandonne cette discipline dans laquelle il s'est tant investi — on ne le revoit plus jamais.

C'est pour cela que tous les pratiquants hardcore finissent par abandonner du jour au lendemain.

Mais alors, comment font les pros ?

Les pros ont les mêmes soucis que nous. Seulement ils ont plus de moyens pour s'adapter. Le sport, c'est littéralement leur travail. C'est donc leur priorité numéro un. Ça évite déjà de nombreux problèmes par rapport à nous.

Ils peuvent se reposer si besoin contrairement à nous qui devons quand même assumer notre journée de travail. Ils ont accès à un kiné, indispensable en cas de tendinite ou petite fatigue musculaire.

Vous avez une séance à faire après le boulot en plein cagnard ? Pas de problème, lui peut la faire le matin quand il ne fait pas encore trop chaud. Malade ou fatigué ? Le coach va adapter le programme en fonction de sa forme et continuer à le motiver et l'encourager pour qu'il garde le moral. La salle de sport sera toujours ouverte pour lui. Elle ne sera jamais prise par le cours des enfants le soir.

Ils ont beaucoup de problèmes en moins par rapport à nous. Ça facilite la tâche pour suivre un programme.

La solution : l'entraînement aléatoire

Nous avons des imprévus en permanence. La solution n'est ni de les nier, ni d'essayer de les réduire mais de jouer avec et d'en profiter.

Vous êtes un peu fatigué ? Ce n'est pas grave, ne vous prenez pas la tête, faites une petite séance tranquille — de toute façon, ce n'est pas aujourd'hui que vous allez performer. Quoi qu'il arrive, vous ne serez pas fatigué éternellement — et dans 2-3 jours quand ça ira bien, vous en profiterez pour faire une grosse séance.

Vous voulez aller courir ce soir mais il pleut ou il fait froid ? Ce n'est pas grave, profitez-en pour faire autre chose, lire un bouquin ou passer du temps avec des proches. Il fera plus beau demain ou après-demain.

Vous avez un entraînement prévu samedi mais vous partez en week-end ? Comment caler cette séance lors du week-end ? Pas grave, faites une bonne séance vendredi avant de partir puis partez en week-end et kiffez la vie. Vous reviendrez lundi rechargé et en pleine forme. Vous serez encore plus motivé !

Que se serait-il passé si vous aviez essayé de caler votre séance pendant le week-end ? Vous auriez fait une mauvaise séance — perdant un petit peu le moral. La séance suivante de début de semaine se serait retrouvée décalée car vous n'avez pas pu faire celle du week-end. Vous devenez perdu et démotivé.

Le piège

Certains gardent leur programmation mais la suivent moins sérieusement. Il ne faut surtout pas faire ça, car ils se retrouvent à ne plus savoir quoi faire vraiment à chaque entraînement. Il faut lâcher complètement le programme et aller complètement avec le flow.

Par exemple, aujourd'hui, je me sens bien, ça fait longtemps que je n'ai pas travaillé les jambes — let's go faire une séance deadlift. C'est aussi simple que ça !

Ne pas avoir un programme précis mais s'adapter intelligemment ça a du bon ! Il n'est pas possible d'être déçu si l'on n'a pas d'attente.

L'inconvénient de cette méthode c'est qu'il ne faut pas chercher des excuses en permanence pour esquiver l'entraînement. Cela demande de l'intégrité et une introspection honnête pour estimer notre ressenti.

Mais l'avantage, c'est que vous allez pouvoir allier votre sport et votre vie perso — car, ce qui compte pour progresser, ce n'est pas le programme en lui-même, c'est de réussir à durer dans le temps. Et ceci est encore plus valable pour la santé.

Surtout, cette méthode permet de garder le moral dans les petites et grandes galères de la vie — indispensable pour durer.

Dans 5 ans, je serai toujours là à m'entraîner. Les powerlifters auront eux abandonné le vaisseau depuis longtemps.